預防「坐骨神經痛」最有效的4種伸展動作,每天只需10分鐘,躺在床上就搞定!

delete 2016-12-05 檢舉

認識坐骨神經痛

坐骨神經是指臀部、背部、腿部的劇烈疼痛癥候群。坐骨神經是下肢一條極大的神經,由第四、第五腰神經,與前三條薦神經,匯即後經過臀部、大腿後側,連結到膝關節。當坐骨神經痛發作時,往往讓人無法站立,也無法正常生活。

坐骨神經是腰椎及薦錐發出的神經,而梨狀肌是髖關節深處的肌肉,也是在薦椎前側。梨狀肌能幫助橫向旋轉肌肉,但當它太緊張時就可能衝擊薦椎,從而影響到坐骨神經,產生劇烈的疼痛(刺痛感),並且使你的下肢神經麻木。

現代人經常久坐不動,而 久坐是引發坐骨神經痛最主要的生活方式,嘗試訓練以下的動作,舒緩你的髖關節和梨狀肌,預防坐骨神經痛。

伸展梨狀肌
正面仰躺,雙腳平放,膝蓋彎曲。採類似翹腳的姿勢,將左膝蓋放在右大腿上,將右大腿拉向胸口,舒緩大腿內側的肌肉。

伸展30秒後換邊動作。住意保持上方腳的彎曲,保護膝蓋。 伸展髖關節
採坐姿,用右腿彎曲跨過伸直的左腿。用左臂抱住你的右膝蓋,確保背部挺直。保持伸展動作30-60秒,然後換腳進行。

先下犬式(雙手雙腳著地,臀部抬高)後趴,右腳向前,膝蓋向左彎曲,左腳(後腳)伸直,讓髖部接近地面。保持這個姿勢呼吸10次後換邊進行

利用長曲棍球或網球,在下背、臀部、大腿後側,沿著神經滾動按摩,這對緩解坐骨神經痛很有效。

若在滾動中發現某一點特別疼痛,保持姿勢30-60秒,直到疼痛感減少,再移到下一點。約10分鐘內就能舒緩整條坐骨神經。

每天練習這四個動作,或者兩天一次,既能舒緩坐骨神經,也是很好的復健及伸展動作。

來源:healthylives.tw
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