波浪負荷法 讓你短時間內增加肌力

楼阁依旧 2016-10-17 檢舉

一般進行重量訓練,多數人會采“正金字塔”的練法,從高次數低重量到低次數高重量,循序漸進地增加負荷,并嘗試在最后完成2-3RM,甚至是突破1RM的重量。這種方式之所以被大部分人接受,是因為可以在前面幾組進行充分熱身、調整姿勢。不過,若從能量系統使用的角度來看,正金字塔訓練法在后段大重量的部分,可能無法以最佳狀態做好做完。由于能量已在前段耗盡,后面要再挑戰更大重量,難度不低。事實上,這種情況對想要追求最大肌力、想要突破表現的人來說,也比較不利;時間可能要花費更久,進步的幅度或許也會相對少很多。

面對這樣的情況,曾多次獲得健力、世界各地強壯男人比賽等冠軍,同時也是CSCS體能認證專家Josh Bryant表示,正金字塔訓練對有經驗的訓練者而言,未必是最好的練法,亦有可能成為實力精進的一種障礙。他認為要打破個人最佳、增進最大肌力,可以采用他本身執行過的訓練法─ 波浪負荷法(Wave Loading)。“運用波浪負荷法,讓我不到兩個月的時間又增加實力,但背后會需要你花點時間做功課”Josh Bryant說道。

基本上波浪負荷法可分成3波,利用每波重量不同、漸少又增加的方式,欺騙中樞神經進行鍛煉,讓你有第2波比前面還輕的錯覺,進一步幫助你突破重量。通常可以用1RM的百分比來計算,每一波適用重量建議如下方表格:

第1個波

組重量次數間歇時間

11RM的88%33-5分鐘

21RM的93%23-5分鐘

31RM的98%13-5分鐘

第2個波

組重量次數間歇時間

11RM的90%33-5分鐘

21RM的95%23-5分鐘

31RM的100%13-5分鐘

第3個波

組重量次數間歇時間

11RM的92%33-5分鐘

21RM的97%23-5分鐘

31RM的102%13-5分鐘

注:進入波浪負荷法前,請做好暖身。

Josh Bryant以臥推舉例,假設你現在臥推1RM是300磅,想要突破可以這樣安排訓練波浪負荷法:

暖身

組重量次數間歇時間

1-2空杠1030秒

3135660秒

4185460-90秒

522532分鐘

625512分鐘

728512分半

第1個波浪

組重量次數間歇時間

126433-5分鐘

227923-5分鐘

329423-5分鐘

第2個波浪

組重量次數間歇時間

127033-5分鐘

228523-5分鐘

330013-5分鐘

第3個波浪

組重量次數間歇時間

127533-5分鐘

229023-5分鐘

330513-5分鐘

注:以上安排僅供參考,請依個人能力改編計劃。
小知識:什么是RM

RM”是“ Repetition Maximum”的縮寫,字面含義是“ 重復做的最大數值”,意譯就是“ 最大重復次數”,結合數字x,就實際表示“ 能夠重復練習x次的最大重量”,或“ 最多只能重復練習x的重量”。

比如對某訓練者, 30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練,最多只能連續彎舉6次就完全力竭,那么這30kg的重量對于該訓練者的二頭肌聯系而言,就是6RM的重量。

根據Josh Bryant的分享,波浪負荷法適用于深蹲、硬舉、臥推等復合式訓練,且不建議每周使用。安排成每三周或每個月一次,可能會是比較好的做法,畢竟波浪負荷法的訓練強度高,周周做突破,恐怕也不太能有收獲。再來,每一波都應該扎實走完!也就是說如果你第2波完成不了,那就不要做第3波。退回去第1波并多做幾組,也會是很好的替代方案。平常也建議大家多做核心相關訓練,在進行波浪訓練時,比較不會因為身體穩定度不足而失敗。

來源:www.jirou.com
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